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干货:新手十周半程马拉松训练计划(内附模板)

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发表于 2019-5-11 16:37 1 只看该作者 | 倒序浏览 | 只看本帖大图


只要进行一些有组织的训练,几乎每身体健康的人都可以完成半程马拉松。

大卫·罗奇(David Roche)是一名跑步教练,也是《快乐的跑步者》The Happy Runner)作者之一,拥有丰富的跑步训练经验


下面,他分享了他的一些心得,并为那些以半程马拉松为目标的新手跑者提供了一个训练计划模板。罗奇希望,他们的目标不仅仅是完成比赛,而是从训练的第一天到完成比赛的整个过程都充满乐趣。


一. 训练原则

无论你是越野跑还是公路跑,训练基本原则都是一样的。

要不断进步,充分发挥你的潜力,避免在跑步过程中受伤,你必须先建立你的有氧运动基础,然后在较长时间内保持较快速度的能力

当你奠定好基础后,如果你更快的话下一步才是高强度训练。听起来有点复杂,但实际上,这比听起来要简单得多


1. 经常

跑步有一个很神奇的地方是,你可以通过长时间的慢跑让自己变得更快。

无论什么程度的跑步者都应该进行大量的轻松的慢跑训练,以增强有氧能力。

慢跑可以增强肌肉骨骼系统,刺激循环系统的生长,从而更好地为肌肉提供氧气和能量,增加慢收缩和快收缩肌纤维的比例,从而增强耐力。

有了坚实的有氧运动基础,你才能进行更艰苦的锻炼。


慢跑的定义主要是你感觉辛不辛苦,而不是一个固定速度。一个更直观的方法,就是在跑步中你可不可以顺畅地说话

如果你想成为一个越野跑者的话不要马上到山上跑步,先从平地跑步或户外徒步开始

如果你是个长跑新人,或者很久没跑过了24千米的短距离跑步开始,试着每周跑45次。

对于没有太多时间的人,或者没有运动基础的人可以把跑步时间短至10分钟,或者你可以根据自身情况,在跑步和步行之间交替。重要的是必须经常


理想情况下,你应该每周稍微增加一点训练量大约24千米,偶尔可以偷一下懒

如果这是你的第一个半程马拉松,你的最长跑步距离要到达20千米,并且要让10千米成为你的常规跑步距离

然后在比赛前两周减少跑步量,减少10%30%但要保持同样的强度和速度


这里还有一个专业提示。不要看你的GPS手表。

从你的跑步中去掉这些数值这对你的心理和生理来说,是最好的选择。

轻松就是轻松的感觉,而不是某个数值

身体和大脑对数字没有反应,它们对压力有反应。


2. 速度跑

引入速度训练助于节省跑步时间提升整体速度,达到相同的运动强度。

当你的整体速度提高后,你的慢跑也会在没意识的情况下变得更快。

速度训练并不能代替慢跑,每周应该进行一到三次,在跑步的后半段进行

罗奇的速度训练内容主要是大步幅跑和间歇跑。


先进行短时间的快跑(1530然后进行12分钟之间的慢跑直到身体恢复正常两者要连续完成。举个例子,20快跑2分钟慢跑20快跑2分钟慢跑,如此类推,一共完成四组或更多组。

那么快跑应该要多快呢。在2-4分钟内你能保持的最快的速度,或者大约是你冲刺速度的80%90%


你能在一周内累积跑完25千米,你就可以在每周计划中加上两到三次的大步幅跑训练了

可以的话,先在较小坡度(6-8%)的斜坡上练习大步幅跑,以减少对关节和骨骼的冲击,身体适应后再转移到平地进行。

罗奇说一个正反馈循环。当你提高了你的步幅时,你的慢跑速度会变得更快,你的有氧运动基础因此变得更好而这又让你的步幅变得更大


3. 到处跑

在工作日或者忙碌的时候,你可以在公路、跑道或泥路上或者任何能跑步的地方进行跑步,不必苛求跑步的地点。

无论在哪里跑,都对你的跑步能力有提升。

但是假期里你要认真对待你的跑步

你跑步的地方应该尽量接近你要参加比赛赛道,尤其是参加越野赛的跑者


越野跑所涉及的生物力学是公路跑所没有的

你要在山上跑上跑下,踩过树根和岩石,还要处理脚下不平的问题。

因此,在山路上进行训练是必须的。

越野跑也比公路跑慢,效率也低。

每次你调整你的步幅以应对障碍或转弯时,你的能量输出和速度都会下降。

这对训练来说又不是一个太好的情况。

因此在训练中,要在公路越野跑训练之间取得完美的平衡。


如果你的比赛赛道是一个崎岖的丘陵地段你的越野跑训练应该集中在下坡训练上

当你跑下坡的时候,你的小腿和四头肌会起到减震器的作用,承受着更高的压力。

影响上坡的主要是你的有氧运动基础和速度,在平地跑得越快,你上坡就越快

但是下坡不一样,这是一个偏心负荷的过程,当肌肉在负荷下伸长而不是收缩时就是最容易发生肌肉损伤的时候。

如果你没有针对下山提前做好准备的话,你的腿会第一个下坡后就变成一滩果冻。


4. 开心跑


为自己起草一份训练计划(参考下面的训练计划模板),并试着坚持下去

但是如果你没有达到目标或者错过了某一天的训练,不要感到压力。工作、生活和孩子常常会妨碍系统的培训计划。

如果你今天没进行训练,你觉得精力充沛,你可以试着晚些时候再补回来

你也可以直接无视它,在明天继续进行你训练计划

如果你在一周内错过两天或两天以上的训练,那就重复这一周的训练


过于关注训练计划的规定,往往会增加另一种压力,使训练效果变得更差。

身体无法适应长期的压力状态,也无法区分压力的来源

如果在训练的时候你感到身心疲倦,那就先暂停一下

把压力卸下来,记住一点,制定这个计划是因为它很有趣,而不是你必须要去做

跑步不应该是一个令人恐惧的,而是一个充满乐趣的事



二. 十周训练计划

对于一个每小时能跑6千米的健康人来说,10周是准备半程马拉松的合理时间,6周应该是最低时间。

如果你很久没运动,刚离开沙发,你可能需要增加几周的时间,让你的肌肉骨骼系统适应跑步的影响。

如果你想要跑得更快提升自己的比赛表现,你需要准备三四个月。


每个人都是不同的,没有什么训练计划是万能的。

下面是罗奇精心制作的越野跑训练计划模板,可以作为一个例子,帮助你设计自己的计划。

使用这个或类似的结构,并根据你当前的健身水平、时间和目标调整里程和内容


1. 第一周21千米)

星期一休息

星期二3千米慢跑

星期三3千米慢跑;然后六组30秒的上坡大步幅跑,速度中等至快速(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复,不要停下来);然后3千米走路

星期四3千米慢跑

星期五休息

星期六:徒步6千米

星期天3千米慢跑中间加上420秒的大步幅跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复),在你跑步的后半段进行大步幅跑(例如1.5千米然后4组大步幅跑然后再跑1.5千米。速度训练都放在训练的后半段)所有周日的跑步都应该在类似参赛赛道的地点进行。


2. 23千米)

星期一休息

星期二3千米慢跑,后半段加上430秒的大步幅跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

星期三6千米慢跑,后半段加上620秒的快速跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

星期四3千米慢跑

星期五休息

星期六8公里越野慢跑

星期天3千米慢跑后半段加上420秒的大步幅跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)


3. 32千米)

星期一休息

星期二5千米慢跑

星期三8千米慢跑,后半段加上830秒的快速跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复),这个强度会让你感觉到很累

星期四3千米慢跑

星期五休息

星期六10公里越野慢跑

星期天6千米慢跑后半段加上420秒的大步幅跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)



4. 32千米)

星期一休息

星期二3千米慢跑,后半段加上430秒的大步幅跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

星期三8千米慢跑,后半段加上830秒的快速跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

星期四5千米慢跑

星期五休息

星期六10公里越野慢跑

星期天6千米慢跑后半段加上420秒的快速跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)


5. 39千米)

星期一休息

星期二5千米慢跑

星期三:在有上下坡的公路进行10千米慢跑,上下坡时可以放慢节奏

星期四5千米慢跑

星期五休息

星期六13公里越野慢跑,在下坡时集中注意力

星期天6千米慢跑在后半段加上430秒的大步幅跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)


6. 32千米)

星期一休息

星期二5千米慢跑,后半段加上420秒的快速跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

星期三:先进行3公里慢跑;然后1分钟快跑1分钟慢跑,循环10组,前五组稍慢,后五组加速;再进行3公里慢跑

星期四5千米慢跑

星期五休息

星期六10公里越野慢跑

星期天6千米慢跑在后半段加上430秒的快速跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)


7. 36千米)

星期一休息

星期二6千米慢跑,后半段加上420秒的快速跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

星期三:先进行3公里慢跑;然后2分钟快跑1分钟慢跑,循环8组,8组都保持稳定的速度;再进行3公里慢跑

星期四5千米慢跑

星期五休息

星期六:在下坡更多的路段进行13公里越野慢跑,中间保持20分钟的中速跑

星期天6千米慢跑



8. 40千米)

星期一休息

星期二6千米慢跑,后半段加上420秒的快速跑(每组间隔1-2分钟慢跑以恢复)

星期三:先进行3公里慢跑;然后3分钟快速上坡,4分钟慢跑下坡,循环5组;再进行3公里中等速度跑

星期四6千米慢跑

星期五休息

星期六16公里越野中慢速跑

星期天6千米慢跑


9. 43千米)

星期一休息

星期二6千米慢跑

星期三:先进行3公里慢跑;然后20分钟中等速度跑;再进行3公里慢跑

星期四6千米慢跑

星期五休息

星期六:在下坡更多的路段进行19公里越野慢跑,中间保持30分钟的中高速跑

星期天6千米慢跑


10. 共35千米)

星期一休息

星期二6千米慢跑,后半段加上420秒的快速跑(中间间隔1-2分钟慢跑恢复)

星期三:先进行3公里慢跑;然后3分钟快跑1分钟慢跑,循环8组;再进行3公里慢跑

星期四5千米慢跑

星期五休息

星期六:在下坡更多的路段进行13公里越野慢跑

星期天5千米慢跑



11. 比赛16千米)

星期一休息

星期二5千米慢跑

星期三3公里慢跑

星期四5千米慢跑

星期五休息

星期六:在早上进行3公里慢跑

星期天:庆祝你的半程马拉松越野赛顺利完成!




本文翻译自Outside网站,由Hayden Carpenter撰写,视具体语境有所修改。

原文链接:https://www.outsideonline.com/2394888/how-train-trail-half-marathon

1人 评分 查看全部评分
发表于 2019-5-11 16:49 2 只看该作者
牛逼啊,现在是跑不动了,徒步还可以。
发表于 2019-5-13 15:02 3 只看该作者
跑步是真的能锻炼人!一起加油
发表于 2019-5-13 16:35 4 只看该作者
好久没有跑步了
发表于 2019-5-23 12:57 5 只看该作者
感谢分享,好贴
发表于 2019-5-27 16:35 6 只看该作者
每天10km骑行公路+10km跑,然后基本越跑越没信心!
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